Succes med arbejdshukommelsen

Denne artikel tager 15 minutter at læse. Efter du har læst den, vil du have lært følgende:

1. Hvad og hvor arbejdshukommelsen befinder sig

2. Hvilken funktion arbejdshukommelsen har, og hvorfor den er vigtig for at få succes i livet

3. Hvordan du med arbejdshukommelsen kan lindre stress og fokusere på det positive

4. Hvordan du kan få den til at arbejde med dig, i stedet for mod dig

5. Hvordan du kan rydde op i støjen omkring dig

6. Hvordan du kan træne og spise dig til en sundere arbejdshukommelse for at få et bedre liv

Hvad er arbejdshukommelse?

Arbejdshukommelsen er vores evne til at arbejde med informationer. Mere præcist, så er arbejdshukommelsen den bevidste bearbejdning af informationer. Det vil altså sige,

at når du giver informationer opmærksomhed og tænker over dem, så er det arbejdshukommelsen du bruger. Fx når du en morgen skal på arbejde og vågner op til din bil, som ikke gider at tænde, så er det arbejdshukommelsen der lægger strategien for, hvordan du lettest, hurtigst og mest praktisk kan nå at komme på arbejde. Således er det også arbejdshukommelsen der lægger strategien for, hvordan du skal formidle det til din chef, når du kommer for sent.

Områder i hjernen

Inden vi bevæger os ud i hvordan man kan træne – og hvorfor det er en fordel – at have en god arbejdshukommelse, er det vigtigt at vide og forstå hvordan den virker og hvor den befinder sig.

De seneste år har man brugt hjernescanninger for at finde ud af, hvordan arbejdshukommelsen fungerer. Man har fundet ud af at, arbejdshukommelsen omfatter flere områder i hjernen. De vigtigste ”aktører” som arbejdshukommelsen samarbejder med, og dem som jeg vil tale om, vil blive beskrevet her:

Præfrontal Cortex (pandelapperne): Dette er stedet hvor arbejdshukommelsen ligger. Via elektriske signaler sender og modtager arbejdshukommelsen informationer fra andre dele af hjernen.

Hippocampus: Hippocampus er det sted i hjernen, hvor vi igennem hele vores liv, langtidslagrer informationer. Det er her, vi finder langtidshukommelsen – dit store arkiv af informationer. Arbejdshukommelsen gør det muligt for dig, at finde den information du søger, fra din langtidshukommelse til den pågældende opgave. Så jo bedre en arbejdshukommelse du har, desto bedre og hurtigere kan du gå dit store livsarkiv igennem, og finde den rette information. Lidt ligesom en god bibliotekar som lynhurtigt kan finde den bog du søger på biblioteket.

Amygdala: Amygdala er dit følelsescenter. Hvis du har en stærk følelse, fx forelskelse eller ensomhed, så er denne del af hjernen aktiveret. Sidder du til eksamen og stirrer hen på din ”lover” og livs skønhed, så er det arbejdshukommelsen der hjælper dig med at styre dine følelser, og som retter dit fokus tilbage på opgaven.

Sulcus intraparietalis: Dette er hjernens form for matematikcenter. Når du står i supermarkedet med et par håndører, og hurtigt skal udregne, om du kan købe en ekstra pose slik til hyggeaftenen senere, så er det her, arbejdshukommelsen finder sit svar.

Brocas: Brocas området bruger vi til sprogforståelse og talefærdigheder. Når du taler eller skriver, sendes der signaler til og fra Præfrontal Cortex (arbejdshukommelsen) og Brocas. Om du er en ordkunster eller tit mumler efter ord, afhænger det til dels af, hvor god din arbejdshukommelse er.

Arbejdshukommelsen som dirigent

Arbejdshukommelsen kan ses som hjernens dirigent. Dirigenten er ham som fortæller hvor højt slagtøjet skal spille og hvornår Piccoloen skal begynde at fløjte. Uden dirigenten vil der være absolut kaos og støj.

Ligeledes er det arbejdshukommelsen der hjælper dig med det store informationspres i dagligdagen. Det er arbejdshukommelsen, som fortæller dig, at du skal blive færdig med din vigtige opgave som kan få dig forfremmet, mens dit Facebook feed bliver større og større, sms’er der vælter ind og konstante ændringer i din kalender.

I et hav af informationer, kan det være svært at skelne mellem, hvad det er, der er vigtigst. Dirigenten, altså arbejdshukommelsen, har i denne sammenhæng to funktioner:

1. Bearbejder den indgående information.

2. Gør det muligt at sortere og se bort fra irrelevante informationer, så du kan fastholde og arbejde videre med din opgave.

Bevar din motivation

Lad os sige, at du gerne vil tabe dig 30kg, og at dit mål er at passe dine gamle yndlings bukser, fordi det var de sidste bukser du fik af din mor, som var skrædder, kort tid efter, hun gik bort. Det første skridt hen i mod målet, er at tabe dit første kilo. Din arbejdshukommelse hjælper dig med at have dine langsigtede mål for øje, og giver dig den motivation du skal bruge, for at nå i mål. Den hjælper dig til at sige nej til det halve kilo familieguf nede i Netto, eller til den Ben & Jerry som længe har ligget i fryseren – og påminder dig om, hvor glad du vil blive, når du kan passe dine bukser. Altså taler arbejdshukommelsen til din sunde fornuft.

Aristoteles: ”Lykke afhænger af os selv”

Mario Sepulveda var sammen med 30 andre mænd, fanget i en kulmine i Chile, 2010. Hverken Mario eller de 30 andre mænd, vidste om de ville se lyset igen. Men på trods af de ringe odds, kunne Mario med sine humoristiske færdigheder, positive tilgang til livet og skarpe arbejdshukommelse, holde samfundet nede i minen sammen. Han blev ved med at sprede glæde og fortælle vittigheder så hverken ham selv eller andre i gruppen ville miste forstanden. Mario og gruppen blev reddet op, hvorefter han fortalte: ”…at hvis først samfundet nede i kulminen døde, ville vi alle have været fortabte”. Han fik herefter tildelt navnet Super Mario for hans positivitet, karakter, lederskab, humor – og sin gode arbejdshukommelse som valgte de positive signaler fra følelsescenteret, amygdala.

Det er stadigvæk svært at forstå sammenhængen mellem arbejdshukommelsen og lykke, men noget forskning tyder på, at jo bedre en arbejdshukommelse man har, jo lettere kan det være at vælge lykken, selv i triste, mørke og farlige situationer som Mario og de 30 minearbejdere befandt sig i.

Arbejdshukommelsen og sportsudøvning

Forestil dig at du spiller tennis mod din far. Han har spillet tennis i mange år og er bedre end dig. I har spillet i 2 timer og du har tabt alle runderne. Din far er træt og råber derfor ”sidste serv, men hvis du vinder, får du 500 kroner”. Du får et kick og er nu helt oppe på dupperne. Han server, og bolden kommer farende hen imod dig. Stop. Cut the scene. Hvordan vil du returnere bolden?

Arbejdshukommelsen hjælper dig med at analysere alle de muligheder du har, for så at vælge den bedste returnering, samtidig med at du er opmærksom på modspillerens position, hvor bolden lander, og om det skal være en stopbold eller en baghånd ned langs midterlinjen. Jo hurtigere arbejdshukommelsen er til at analysere alle disse parametre, jo større er chancerne for et vellykket slag. Tillykke med de 500 kroner.

IQ er det du ved. Arbejdshukommelsen er det, du kan gøre med det, du ved.

 

IQ eller arbejdshukommelse?

IQ betyder på engelsk intelligence quotient (intelligenskvotient). Det siges, at jo højere IQ man har, jo større er chancerne for at få det man ønsker i livet. Men hvordan kan det så være, at folk med en lav IQ, alligevel bliver succesfulde, mens folk med en høj IQ, ikke altid bliver det? Det kan skyldes at de enten har en god eller dårlig arbejdshukommelse. På grund af internettet har vi i dag ikke længere brug for så stor en udenadslære af kendsgerninger, datoer eller navne, som er forbundet med IQ’en, og den traditionelle opfattelse af intelligens. Vi trykker blot et par gange med musen og tastaturet og så har du den information du søger. Den moderne intelligens er kunnen til at sammensætte og prioritere informationer og i det du ved. Alt dette, sker i arbejdshukommelsen. IQ’en er det du ved. Arbejdshukommelsen er det, du kan gøre med det, du ved.

Derudover viser undersøgelser at:

• En god arbejdshukommelse er den største fordel i skolen
• Chancen for at få det man ønsker, er højere med en god arbejdshukommelse end med en høj IQ
• En høj IQ betyder ikke nødvendigvis at man vil klare sig godt i livet
• IQ kan være forbundet med hvor rig eller fattig man er, men det er arbejdshukommelsen ikke, hvilket gør den til en fantastisk mønsterbryder

Sport og indlæring

En række studier har påvist, hvordan arbejdshukommelsen er vigtig under sportspræstation, men også hvordan den kan være en ulempe. Det afhænger af hvordan du bruger den og

 hvornår du ikke bruger den. Når vi dyrker sport, er vi ofte i det, man kalder for et flow. Når vi er i flow, er hjernen sat på autopilot, hvilket betyder at vores bevægelser sker impulsivt og uden at tænke. Dette forudsætter dog, at der er skruet helt ned for aktiviteten i vores arbejdshukommelse. Når Cristiano Ronaldo læser forsvaret på fodboldbanen, for at udregne hans bedste chancer for at score, tændes hans arbejdshukommelse igen. At mestre balancen mellem en aktiv og passiv arbejdshukommelse kommer af at mestre det basale og alle grundøvelserne i den pågældende sport eller opgave.

Du kan få indtrykket af, hvordan arbejdshukommelsen kan være en ulempe ved at tænke tilbage til dengang, hvor du skulle lære noget nyt eller ændre i en færdighed, som du

allerede havde lært. Kan du huske dengang, du skulle lære en ny sportsgren, eller hvor du gik fra at køre i dine kørerlæres store lækre bil, for så efterfølgende at investere i din egen bil, og så køre i en lille Volkswagen fra 1997? Eller hvad med dengang, hvor du betalte hårdt optjente kroner til en dyr golftræner for at hjælpe dig med at få et bedre slag, som så medførte et ringere slag? Det kan nogle gange være svært, at gøre alle de ting, en instruktør fortæller en, eller ændre i noget, man har gjort længe.

Nogle instruktører – eller dig selv – kan give for mange punkter at fokuserer på, når man skal lære noget nyt, eller ændre i en tillært evne. Dette kan få arbejdshukommelsen til at kollapse. Færre punkter kan føre til lettere lære, og muligvis, hurtigere succes og resultater. Se følgende eksempel:

Anne og Morten vil gerne lære at danse. De har fået en dansetræner hver.

Annes træner: ”Lyt til musikken og tæl takten…1…2…3… mens du tæller takten, skal du rykke din hofte frem, og tilbage, og så op og ned i en cirkel. Samtidig med det, skal din venstre arm være i en 90 graders vinkel, mens din højre arm peger op mod loftet. Og når du så har gjort det, skal du også huske at…” Inden Anne når at se sig om, har hendes arbejdshukommelse fået så mange instruktioner, at den kollapser, og glemmer alle instrukserne.

Mortens træner: I stedet for en masse verbale anvisninger som Annes træner, tænder Mortens træner bare for musikken, og guider ham løbende med én instruks ad gangen.

Morten går derfra med en vrikkende numse og mod på mere dans, mens Anne må håbe at det går bedre til den næste dansetime. Men hvad sker der i hjernen, i sådan en situation?

1. Du hører nogle instrukser, som din arbejdshukommelse bearbejder.

2. Herefter sender arbejdshukommelsen instrukserne videre til lillehjernen som er kroppens koordinationscenter (cerebellum), for at indøve og lære bevægelserne.

3. Til sidst sender lillehjernen instruktionerne videre til den del af hjernen, som sørger for bevægelse, den motoriske hjernebark. Herefter vil dine muskler bevæge sig i overensstemmelse med hvad du har fået at vide.

Anne fik alt for mange instruktioner på én gang, som gjorde at hendes arbejdshukommelse ikke kunne rumme, håndtere og videresende alle informationerne, som resulterede i informationsforstoppelse. Hun lærte ingenting. Mortens instruktør havde en anden tilgang. I stedet for at give en kognitiv forståelse af dansen, gik instruktøren udenom arbejdshukommelsen, ved kun at trække på ét eller ingen fokuspunkter. Ved at gå udenom arbejdshukommelsen, vil der være en ren forbindelse mellem lillehjernen og den motoriske hjernebark (punkt 2 og 3). Dette kaldes: ”at være i flow”.

Mortens arbejdshukommelse skulle højst arbejde med én instruktion, i forhold til Annes 5 instrukser. Når vi får for mange informationer på samme tid, så ”crasher” hjernen, lidt ligesom en computer med alt for mange programmer åbne, som i hjernens verden, fører til ”blue screen of death” (computeren slukkes. Bare rolig, det har intet med død at gøre). Fokusér derfor altid på så få ting ad gangen, og helst det grundlæggende først, ellers skal der ikke særlig meget til, før der går ged i den.

Vi er alle tilbøjelige til at skynde os, og gå direkte til de mere smarte trick, før vi har lært det basale. Men det er bedre at opdele bevægelser eller lære det grundlæggende først. Og jo, det kan godt være kedeligt at skyde en tennisbold op i luften i stedet for at aflevere en hård serv eller lære at sparke til en fodbold rigtigt, før man får lov til at jonglere og lave seje tricks med bolden. Men når først disse grundbevægelser sidder i hjernen, behøver din arbejdshukommelse ikke længere at bruge samme tid og kræfter på at udføre dem.

 

Klassens nye elev – sig hej til Præfrontal Cortex aka. ”Arbejdshukommelsen”

Arbejdshukommelsen har afgørende betydning for, hvor stor succes man vil få, på mange områder af livet. Fx om du er i stand til at holde motivationen oppe, mens du arbejder dig tættere på målet om at tabe de 30kg, eller holde hovedet koldt, selvom alt ser sort ud, ja, selv nede i en kulmine. Om det er på arbejdet eller i privatlivet, så hjælper den dig med at træffe de rigtige valg, ud fra hvad du ved og ikke ved. Men hvordan træner vi arbejdshukommelsen, så den kan blive bedre?

Herunder vil du se nogle øvelser og fødevarer som kan hjælpe dig med at sortere i støj for hjernen, gøre det lettere at få succes, og hvordan du kan holde din dirigent toptunet:

Næring og brændstof

Bilen har en motor. Mennesket har en hjerne. Hvis motoren ikke virker, eller hvis man har glemt at fylde benzin på bilen, må man gå, og det tager længere tid. Samme regler gælder for hjernen. Det du vælger at putte i munden, har en stor betydning for om du har en Puch Maxi- eller V8 motor – en langsom eller hurtig hjerne. Dine kostvaner kan altså hæmme eller gavne din arbejdshukommelse. Her er nogle fødevarer, som kan give hjernen et løft:

• Et, eller flere glas mælk
• Kød. Gerne magert.
• Plantebaseret fødevarer, herunder frugt og grønt.
• Krydderurter og krydderier
• Mørk chokolade, 70%+ kakao
• Grøn- og sort te
• Fede fisk: Laks, sardiner, ørred og tun (eller tilskud af omega-3-fedtsyrer)
• Hørfrøolie og rapsolie
• Kulhydrater: ris, kartofler, pasta, bulgur, rugbrød, mv.

Alle disse fødevarer hjælper med at, vedligeholde, styrke, beskytte og kanaliserer (de elektriske signaler forløber hurtigere) hjernen.

Informationspres (øvelse)

En af de ting som kan få dirigenten til at tabe taktstokken, er informationsforstoppelse eller for meget task switching. For at lindre den stress du oplever, er her en øvelse som kan hjælpe dig med at prioritere det vigtige og skære al unødvendig støj væk.

Tag et stykke papir, og skriv alle de ting og opgaver ned, som kræver din opmærksomhed. Det kan være TV, Facebook, Instagram, at køre i bil, at lave mad – altså alt, hvor du skal tænke.

Sæt opgaverne i rækkefølge, hvor du har det vigtigste øverst og det som er mindre vigtigt nederst.

Fjern de opgaver du kan undvære, eller er mindst vigtige, i en uge.

Når ugen er omme, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:

• Føler jeg mig mindre stresset?
• Er jeg blevet mere produktiv?
• Er jeg blevet gladere?
• Var jeg bedre til at koncentrere mig om mine andre opgaver?

Hvis du kan svare ja til alle spørgsmålene, bør du virkelig overveje om du vil genindføre de opgaver du fjernede. Jeg har selv haft glæde af at slette både Facebook og Instagram fra min telefon. Man kunne selvfølgelig også lade være med at slette disse programmer, og bare bevidst lade være med at åbne dem, men sådan en smart, god og klog arbejdshukommelse har jeg slet ikke.

Husk at gøre dine mål enkle
Når noget bliver komplekst, bliver det uoverskueligt. Uoverskuelighed skyldes ofte for mange informationer, man ikke kan holde styr på. Som nævnt tidligere, er det vanskeligt for arbejdshukommelsen at håndtere for meget information på én gang. Har du derfor et mål for øje, bør du gøre – og formulere det – så simpelt, som overhovedet muligt. Fx vægttab, muskelvækst, bedre teknik, deltid til fuldtid, osv. Når målet er sat, kan du herunder bygge en disposition for, hvordan du kommer fra A til B. Men husk: Keep it simple!

Opsummering:
Arbejdshukommelse er den del af din hjerne, som bevidst bearbejder information.

Arbejdshukommelsen er placeret forrest i hjernen, og er den del, som bl.a. kommunikerer med dine følelser, langtidshukommelse, dit matematikcenter og sprogfærdigheder.

Arbejdshukommelsen kan hjælpe dig med at bevare din motivation og dit fokus hen mod langsigtede mål.

En god dirigent kan bevidst vælge at fokusere på det positive i stedet for det negative. ”Dit liv, dit valg. (Artistoteles: ”Happiness depends upon ourselves”)”.

IQ er hvad du ved – Arbejdshukommelsen er det, du kan gøre med det, du ved. Chancerne for at få succes, er større, med en god arbejdshukommelse, end med en høj IQ.

Dirigenten taber taktstokken ved for mange informationer. Sortér dine opgaver, og fokusér på én ting ad gangen. Fjern eller sluk for alt det, som distraherer dig.

Spis varieret af både kulhydrat, fedt og protein. Gerne fisk 2 gange om ugen.

Frugt og grønt er også godt.

Lær det basale, før du fokuserer på detaljerne.

Arbejdshukommelsen er din fornuft. Den hjælper dig, med at tænke dig om, i stedet for at handle impulsivt – selv i svære situationer.

Tag faste pauser hvor du: I stedet for at leve online, slukker for alt, og lever offline (PC, telefon, TV, osv.). Brug tiden på at gå en tur eller være mere sammen med din familie.

Tag til holdtræning, tag en løbetur, styrketræning, gå en tur i skoven, eller et eller andet – bare bevæg dig! Den bedste motion, er den der bliver gjort, og gavner også din arbejdshukommelse.

Hygge,
Daniel

Referencer
”Working Memory” af Tracy Alloway & Ross Alloway